Ste s svojimi čustvi v dobrih odnosih?

Zmožnost uravnavanja čustev je temelj za naše čustveno ravnovesje, dobro psihofizično počutje in pozitivne medosebne odnose.

Pomaga nam zmanjšati čustveno intenzivnost, se umiriti in z drugačno naravnanostjo sprejemati odločitve glede možnih odzivov, vedenja.

Je eden ključnih gradnikov naše osebne prožnosti in našega zdravja.

Za kaj pa gre pri uravnavanju čustev?

Gre za proces, s katerim vplivamo na naše doživljanje in izražanje čustev (Gross, 2002).

Pomaga nam spreminjati, prilagoditi, obvladovati čustva ter »s čustvi povezana motivacijska in fiziološka stanja« in vplivati na to, kako čustva izražamo s svojim vedenjem (Eisenberg idr., 2007a, str. 288).

Ko doživljamo močna čustva, nam zmožnost uravnavanja čustev pomaga, da jih obvladamo in se pomirimo.

Za uravnavanje čustev lahko uporabljamo različne strategije:

• preusmerimo pozornost na nekaj
  • v zunanjem okolju (npr. se s pozornostjo osredotočimo na to, kaj vse slišimo ali kaj vse vidimo okoli sebe …) ali
  • v našem notranjem doživljanju (npr. pomislimo na neko pozitivno izkušnjo, ki smo jo doživeli, razmišljamo o neki prijetni aktivnosti, ki jo imamo v načrtu, ali pa se osredotočimo na neko aktivnost …), kar nam pomaga spremeniti naš čustveni odziv;
• ponovno ocenimo situacijo (t. i. kognitivna sprememba) in si s tem pomagamo, da drugače vidimo, razumemo situacijo in okoliščine, ter se zato drugače čustveno odzovemo (npr. namesto ponavljanja misli: »To bo polom …« si rečemo: »Tudi če predavanje ne bo perfektno, ne bo konec sveta.«);
• spremenimo situacijo in s tem vplivamo na to, da se spremeni njen učinek na naše doživljanje, počutje (npr. umaknemo nek predmet, ki nas spomni na nekaj neprijetnega in se ob pogledu nanj vznemirimo, ali pa izberemo drugačno glasbo …);
• izbiramo situacije:
  • ki nam pomagajo zmanjšati intenzivnost neprijetnega čustva/čustev (npr. se umaknemo iz situacije, v kateri nekdo prestopa naše meje, ne beremo oz. omejimo izpostavljenost slabim novicam o vojni, hudi nesreči, ali pa ne izberemo za ogled filma z vsebino, ob kateri se razburimo …) ali
  • s katerimi si ustvarimo priložnost, da občutimo prijetno čustvo/čustva (npr. gremo v naravo, na nek kraj, kjer se počutimo prijetno, ali pa na pijačo z osebo, s katero nam je prijetno …);
• se naučimo spremeniti fizični, čustveni ali vedenjski odziv na situacijo (npr. se čuječe osredotočimo na naše čute, se umirimo s pomočjo tehnike dihanja, telesne aktivnosti, se sprostimo s pomočjo masaže, vodene aktivnosti sproščanja, meditacije ipd.) (Gross, 2015).

Nekaj dejstev o čustvih

Da bi bili lahko v dobrih »odnosih« s svojimi čustvi in dober model učenja zmožnosti uravnavanja čustev za otroke, je pomembno, da poznamo nekaj dejstev o čustvih.

• Čustva niso dobra in slaba, prava in napačna. So prijetna in neprijetna. Potrebujemo tudi neprijetna čustva.        
• Čustva so koristna. Pomagajo nam usmerjati, prilagoditi naš odziv, delovanje in so pomemben dejavnik naše motivacije. Jeza ni znak agresivnosti. Strah ni znak šibkosti, nesposobnosti …
• Čustva so povezana z našimi mislimi, telesnim odzivom in vedenjem. Imajo tri komponente:
  • fiziološke spremembe (plitko dihanje, hitrejši utrip srca, potenje),
  • vedenjski odziv (umik, pogovor) in
  • subjektivno izkušnjo (čutimo strah, žalost, jezo).
• Sočasno lahko občutimo več različnih čustev. Soobstajajo lahko tudi prijetna in neprijetna čustva. Ko smo npr. v obdobju žalovanja, se nam lahko zgodi tudi kaj pozitivnega in smo lahko žalostni zaradi izgube in tudi veseli zaradi neke prijetne izkušnje.
• Pomembno je, da razlikujemo med čustvi in vedenjem. Občutiti jezo ni enako kot ravnati agresivno.
• Čustva doživljamo v zasebnem in poklicnem življenju. Obstaja zmotno prepričanje, da je doživljanje in izražanje čustev na delovnem mestu znak nesposobnosti ali nestrokovnosti.
•  Za naša čustva smo odgovorni mi in ne drugi ljudje.

In še nekaj predlogov aktivnosti, ki so nam lahko v pomoč pri krepitvi zmožnosti uravnavanja čustev:

Dihanje 4 5 6

Namenite si minuto za kratko vajo dihanja. Vdihnite in med vdihom štejte do 4, zadržite dih in štejte do 5 in počasi izdihnite in med izdihom štejte do 6. To nekajkrat ponovite.

Ko smo vznemirjeni in je tudi naše telo napeto, aktivirano, nam dihanje s podaljšanim izdihom lahko pomaga, da se umirimo.

Minuta za čuječnost

Namenite si minuto časa. Trikrat mirno vdihnite in izdihnite.

Svojo pozornost osredotočite na to, kaj vse slišite okoli sebe ali v sebi. Zelo pozorno poslušajte – brez vrednotenja, ali je nekaj dobro ali slabo.

Zadržimo prijetna čustva

Ustvarite si priložnost za pozitivno doživetje. To je lahko sprehod v naravi, ko vas prevzame lepota narave, koncert, na katerem uživate, ali pa piknik z družino, prijatelji, ko začutite vezi, prijetna čustva, kot so veselje, sreča, hvaležnost, ljubezen …

To vam bo pomagalo čez čas priklicati v svoj spomin to izkušnjo in skupaj z njo tudi prijetna čustva.

Skrb za dobre odnose z našimi čustvi naj bo del naše vsakdanje rutine.

Viri:

Gross, J. J. (2002). Emotion regulation: affective, cognitive, and social consequences. Psychophysiology, 39 (3), 281-91.

Gross, J. J. (2015). Emotion regulation: Current status and future prospects. Psychological Inquiry, 26(1), 1–26.

Eisenberg N., Hofer C., Vaughan J. (2007a). Effortful control and its socioemotional consequences (str. 287-306). V Gross J. J. (2007). Handbook of Emotion Regulation, First Edition. Guilford Press: New York.

***

Prispevek je pripravila mag. Mateja Štirn, psihologinja, zaposlena na ISA institutu.